Имитация попеременного двухшажного хода на месте
Движения руками
И.п. – посадка лыжника.
Движения рук должны быть законченными и свободными. Одна рука выносится вперед до уровня глаз, немного согнутая в локтевом суставе; другая, прямая, опущена вниз и высоко не поднимается. Корпус при этом не совершает колебаний вверх – вниз, ноги неподвижны.
Движения ногами
И.п. – посадка лыжника, руки за спиной.
1 – отвести ногу назад, выпрямляя ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, затем сделать мах; поднять ногу от пола на 15–20 см;
2 – нога плавным движением, немного согнутая в коленном суставе, возвращается в и.п.;
3–4 – то же другой ногой.
Теперь необходимо все ранее изученные движения соединить в единое целое, т.е. выполнить имитацию на месте.
2 Имитация одновременного бесшажного хода на месте
Учащимся предлагается выполнить следующие упражнения:
1. И.п. – поза лыжника.
1 – корпус приподнять, прямые руки вынести вперед-вверх до уровня глаз;
2 – резко наклониться, руки маятниковым движением отвести назад.
2. И.п. – поза лыжника.
1 – приподнять корпус, встать на носки, прямые руки вынести вперед-вверх;
2 – резко наклониться, руки отвести назад.
3 Имитация одновременного одношажного хода на месте
И.п. – поза лыжника.
1 – отвести ногу назад, не отрывая от пола до полного выпрямления; сделать мах, одновременно выпрямляя корпус и вытягивая руки вперед-вверх;
2 – активно наклоняясь, отвести руки назад.
4 Имитация в движении попеременный двухшажный ход
4.1 Шаговая имитация попеременный двухшажный ход
И.п. – посадка лыжника.
Из этого положения сделать широкий шаг, ногу чуть согнуть в колене и поставить ее на опору пяткой с перекатом на всю ступню. После подседания на толчковой ноге тело прямо двигается вперед. Затем следует сделать мах, поднявшись на 15–25 см над опорой, после чего повторить то же самое с другой ноги, совершая руками ритмичные движения, как при имитации на месте.
4.2 Маховая имитация попеременный двухшажный ход
И.п. – поза лыжникка
Перед отталкиванием выполнить 2-3 маха руками и ногами одновременно, после отталкивания зафиксировать исходное положение на 1 сек
4.3 Прыжковая имитация попеременный двухшажный ход (с палками)
.И.п. – поза лыжника. Движение начинается мощным отталкиванием толчковой ногой, при этом есть фаза полета. Маховая нога сначала выносится коленом вперед, затем она выпрямляется в коленном суставе, а приземление происходит на пятку. Поэтому прыжок не должен быть высоким, но должен быть достаточно длинным.
5 Имитация в движении одновременный бесшажный и одновременный одношажный ход
5.1 Имитация одновременного одношажного хода в движении
И.п. – поза лыжника.
1 – сделать большой шаг вперед, поставить ногу на пятку, вытягивая руки вперед-вверх. Удерживать положение в течение 1 сек. (прокат);
2 – приставить маховую ногу к опорной, одновременно резко наклоняясь вперед, отвести руки назад – это прокат на двух лыжах.
5.2 Имитация одновременного бесшажного хода
И.п. – поза лыжника.
1 – вытянуть руки вперед, оттолкнуться и сделать небольшой прыжок вперед;
2 – при приземлении корпус активно наклоняется вперед, руки отводятся назад