01.09-05.09.2020
Занятие № 1 Вводное занятие
Занятие № 2 Тема занятия: Развитие координации и ловкости
Разминка
Комплекс общеподготовительных упражнений – 8-10 мин.
Основная часть
Упражнения для развития координации и ловкости: кувырки –5 х 8 раз
скакалка (или имитация) – 3 х 50 раз
упор лежа/упор сидя – 3 х 15 раз
Прыжки в высоту (достать до потолка) – 20 раз
Вбегание по лестнице – 5 подходов (с нарастающей интенсивностью)
Упражнения на совершенствование техники лыжных ходов
Заключительная часть
Упражнения на расслабление – 5 мин
Растяжка – 5 мин.
07.09-12.09.2020
Занятие №3 Тема занятия: Техническая подготовка лыжника-гонщика
Разминка
Комплекс общеподготовительных упражнений – 8-10 мин.
Основная часть
Упражнения на совершенствование техники лыжных ходов
Заключительная часть
Упражнения на расслабление – 5 мин
Растяжка – 5 мин.
Занятие №4 Тема занятия: Развитие выносливости
Разминка
Комплекс общеподготовительных упражнений – 8-10 мин.
Основная часть
Упражнения для развития выносливости:
Круговая тренировка (упражнения выполняются по 20 сек без отдыха в равномерном темпе):
(скакалка (или имитация) + махи ногами + лодочка + отжимания + выпады на каждую ногу + подъем бедра на месте) х 7 кругов
Вбегание по лестнице – 5 подходов (с нарастающей интенсивностью)
Заключительная часть
Упражнения на расслабление – 5 мин
Растяжка – 5 мин.
Занятие №5 Тема занятия: Увеличение мышечной массы
Разминка
Комплекс общеподготовительных упражнений – 8-10 мин.
Основная часть
Упражнения для увеличения мышечной массы:
отжимания –5 х 20 раз
приседания с отягощением – 5 х 20 раз
пресс с отягощением – 3 х 25 раз
выпрыгивания глубокие – 3 х 10 раз спина с отягощением – 3 х 25 раз
Вбегание по лестнице – 5 подходов (с нарастающей интенсивностью)
Заключительная часть
Упражнения на расслабление – 5 мин
Растяжка – 5 мин.